uchwyt do wyciagu

Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps -Ławka prosta 1 seria 12 powt.Małym ciężarem -jedna seria 6 - 7 powt. Maksymalny ciężar -3 serie 10 powt. Średni ciężar -jedna seria 6 - 7 powt.Maksymalny ciężar -Ławka skos 35% nachylenia - tak samo jak ławka prosta -Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie 8 - 10 powt.Optymalnym ciężarem [...]

Dobra tera poprawiłem i proba generalna do oceny ;D Poniedzialek: KLATA: -wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-4 serii (12,10,8,6 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej(gora)-4 serii (12,10,8,6 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4 serii (12,12,12,12) [...]

[...] sztangą stojąc, podchwytem progresja - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie TO DAJ NA KONIEC - Uginanie Ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie TO DAJ JAKO DRUGIE Triceps - wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (uchwyt prosty) [...]

[...] sztangą stojąc podchwytem 4 x 12 zrob 3 serie z progresja 12/10/8 *Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 4 x 12 *Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 x 12 *Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu 4 x 12 wywal Środa: -grzbiet-plecy: *Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 12 to [...]

[...] 2 tyg.lajtowo taki trening: pon: klatka: -wyciskanie hantli w skosie -wyciskanie hantli na płaskiej triceps: -frncuskie wyciskanie środa: plecy: -podciąganie na drążku uchwyt wąski młotkowy -ściąganie drążka wyciagu do karku -ściaganie drążka wyciągu do klatki biceps: -na przemian uginanie z hantlami siedząc piatek: barki: -wyciskanie z [...]

[...] prostych rekach 4x8 po wiołowaniach - wiosłowanie sztangą, szeroki chwyt 4x 8,8,6,6 progresja ciezaru - ściaganie górnego wyciągu za kark 3x8 wywal - wiosłowanie hantlami, uchwyt młotkowy 3x8 - szrugsy na środek placów leząc na ławce skosnej 3x8 - wznosy tułowia w opadzie 3x8 martwy ciąg i po wiosłowaniu sztangą czwartek: KLATKA - pompki na [...]

[...] Wtorek: plecy Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa. Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie. Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 8-12 powtórzeń. Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10. Martwy ciąg: 6 serii [...]

[...] na skosie dolnym 4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 5.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 6.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 7.Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem / klamrą 8.Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 9.Uginanie nadgarstków z [...]

[...] na lawce skosnej-glowa w gore 3s rozpiętki na maszynie 3s -trening miesni dwuglowych ramion: uginanie ramion na modlitewniku 3s uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt młotkowy) 3s uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s śro -trening miesni grzbietu wiosłowanie sztangielkami 3s podciąganie końca sztangi w opadzie 2s ściąganie [...]

[...] w gore 3s rozpiętki na maszynie 3splasko, zadne maszyny! -trening miesni dwuglowych ramion: po 4s uginanie ramion na modlitewniku 3s uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(uchwyt młotkowy) 3s uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2swywal śro -trening miesni grzbietu wiosłowanie sztangielkami 3spodciaganie sie na drazku podciąganie końca [...]

[...] Klatka piersiowa Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 8-10 2. Wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4 8-10 3. Ściąganie uchwytów na bramie z dołu podchwytem 4 8-10 4. Rozpiętki z hantlami 4 8-10 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 10-12 2. Uginanie ramion na [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: kiler3210 PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 18 WZROST: 184 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata z małymi przerwami ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 71-72 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26-26 OBWÓD BICEPSU: 32.5-31.5 OBWÓD ŁYDKI: 40-40 OBWÓD UDA: 85-85 OBWÓD BIODER: [...]

[...] do klatki 5x8pow 3 ostatnie serie z doczepionym ciężarem 10kg 2.Wiosłowanie na maszynie nachwytem 10x40kg/10x45/8x50/8x55 3.Przyciaganie linki wyciagu dolnego siad płaski uchwyt młotkowy. 8x70kg/8x70/8x75/8x75 4. Szrugsy 15x70kg/12x80/10x90 Brzuch: (przerwy 60sek) 1. Wznosy nóg na poręczach 20/20/16/12 2.Spięcia brzucha na kołysce 20/20/15/15 [...]

[...] hantli skos głowa w górę 12-10-8 Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12-10-8 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8 3.Wyciskanie wąski uchwyt 1x10 Środa: Plecy + Biceps Plecy: 1.Podciąganie szerokim uchwytem do brody 3xMax 2.Ściąganie wyciągu górnego w siadzie do klatki 12-10-8 3.Martwy ciąg 12-10-8 Biceps: [...]

I klatka 1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3. rozpiętki na maszynie biceps 1. uginanie ramion ze sztangielkami -> uchwyt młotkowy + uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka => 4 serie łączone II nogi 1. przysiady ze sztangą na ramionach 2. martwy ciąg na prostych nogach 3. [...]

[...] / po podciaganiu 4s sztanga a tutaj MC 4s ____________________ Środa : biceps + triceps Triceps : /wszystko po 3s 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Biceps : 3cwiczenia po 3s. 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 [...]

[...] w leżeniu IV) Orbitrek 30 min ŚRODA I) brzuch 1) Skłony tułowia na maszynie 2) Scyzoryki w poprzek ławki II) Plecy 1) Ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 2) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (uchwyt młotkowy) III) Biceps 1) Uginanie sztangielki w siadzie 2) Uginanie ramion na wyciągu 3) [...]

[...] przy użuciu wyciągu (lepszy efekt pompy). Progresja 15/12/10/8 - uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/10/10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc naprzemian(uchwyt młotkowy) 4x12 Wtorek wolne Środa: barki + kaptury + tric Barki - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 12 - wyciskanie sztangi za karku. Progresja 12/10/10/8 - [...]

[...] 3.wyciskanie hantla 3/4x10/8 WTOREK:wolne SRODA:Barki/nogi 1.wyciskanie sztangi zza glowy 4x10 2.wyciskanie hantli nad glowe siedzac 4/3x10 3.podciaganie sztangi do brody uchwyt waski powoli 4/3x10 4.wyciskanie hantli stojac na tylne aktony 3x10 nogi 1.wyprosty nog na maszynie(czworoglowe uda) 4x20/20/15/10powt 2.podciaganie nog lezac na [...]

ZMIENILEM NA TAKI: Poniedzialek: KLATA Wtorek: BICEPS, PRZEDRAMIE Sroda: WOLNE Czwartek: WOLNE Piatek: PLECY, TRICEPS Sobota: BARY, NOGI Niedziela: WOLNE KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]